油はワルモノ！？

以前はダイエットや健康の敵というイメージの強かった「あぶら（油・脂）」ですが、時代が進むにつれ、この「あぶら」のことがより理解されるようになり、認識が変わってきましたね。

スーパーにはいろいろな種類の商品が並び、どれもよさそうなことが書いてある。何を選んだらいいかわからない…

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか？

この「あぶら」、なにをどのように、なんのために摂ればいいのでしょうか？

あぶらの種類と仲間わけ

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「油」と「脂」にはこんな違いがあります。

油：常温で液体のもの（oil）

　　不飽和脂肪酸が多い

脂：常温で固体のもの（fat）

　　飽和脂肪酸が多い

ではさらに詳しくみていきましょう。

お判りかと思いますが、ワルモノと言われ続けてきたあぶらの正体は「飽和脂肪酸」

そしてあぶらのイメージをかえたのが「不飽和脂肪酸」ということになります。

飽和脂肪酸（肉の脂）は人間の体の中でつくれるから、あえて摂らなくても大丈夫。

不飽和脂肪酸（おもに植物の油）は人間の体の中ではつくられないけど重要な役割があるから摂ることが必要。

というふうに覚えると良いでしょう。

不飽和脂肪酸とは？

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ではこの不飽和脂肪酸はどのようなものなのでしょうか？

日頃あまり摂らない食品の脂肪酸が不足している可能性があります。

そのはたらきを見ていくと、思い当たるかもしれません。

いかがでしょうか？

いままでのあぶらのイメージを覆す、重要な働きがたくさんありますね。

かといって摂りすぎはやはり、バランスを崩して体への負担になります。

摂取量のめやすと注意点

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・1日の必要量は

　総エネルギー摂取量の20～30％

　例）身長160cm女性、生活強度普通

　　　必要カロリー

　　　2078kcal×20％＝415.6kcal

　　　油1g＝9kcalなので、

　　　415.6÷９＝46.1g

　 大さじ3杯程度と覚えておくと良いでしょう。

・不飽脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸

　＝３：４：３

・オメガ３とオメガ６は相反する作用をもつ。

　比率はオメガ３：オメガ６＝１：４。

　どちらかが強すぎるとその作用が強く出る。

　日本ではこれが１：10～50で、オメガ６が過剰になっている傾向にある。

・オメガ3は熱に弱く酸化しやすい。

　青魚なら生食、植物性の油は開封後は冷蔵保存し、短期間で使い切る。

日本の伝統的な食事の基本として使われてきた「まごわやさしい」の中にも、ご（ごま、ナッツ）の中にオレイン酸、リノール酸、さ（さかな）の中にDHA、EPAがきちんと含まれています。

○○が良い！という情報を聞いたら、それが何の栄養素なのか？自分に足りているだろうか？をこの「まごわやさしい」に当てはめてみると良いでしょう。

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